上海市继光高级中学体育专项化混合式教学——线上学习(健美操篇)

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爱的同学们,你们好!本期线上学习王老师为大家推荐简单易学的啦啦操基本手位组合动作以及相关体能练习,为同学们自主体育锻炼提供参考。希望能够帮助大家提高运动技能、增强身体素质,掌握体育锻炼的正确方法、形成科学合理的运动健身意识,提升体育核心素养。

学练准备

1、餐前饭后一小时以上方可进行体育运动。

2、穿着舒适运动衣裤及运动鞋。

3、场地准备:室外或室内2米*1.5米左右空间,避免四周有障碍物。

4、器械:音乐播放器、瑜伽垫、自制花球、矿泉水瓶或牛奶瓶及纸杯等。

5、 锻炼前充分热身,锻炼后充分拉伸。

单元学练目标

(1)、了解啦啦操项目特征与锻炼价值,通过模仿与分解练习,明确啦啦操基本手位动作要领,基本掌握36个啦啦操手位及组合动作、尝试配乐完成,培养自主学练能力。

(2)、通过步伐和腰腹素质练习,发展上肢、下肢及腰腹力量素质,提高身体的协调性。

(3)、合理安排运动负荷与休息,自觉养成自主锻炼的良好习惯。

01

热身练习

动作要求:

1、积极认真,动作到位;

2、充分拉伸各关节

02

学练部分

啦啦操

       啦啦操起源于美国,深受广大群众喜爱、集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体。啦啦操英文名称 Cheerleading,是一项在音乐的衬托下,通过运动员完成啦啦操运动技巧并结合舞蹈动作,体现青春活力和健康向上的团队精神的现代体育运动。啦啦操项目振奋精神、提振士气,共有36个基本手位动作,这些动作具有积极寓意。

啦啦操基本手位:

       第1-8个手位动作方法:

第9-16个手位动作方法:

第17-24个手位动作方法:

第25-31个手位动作方法:

第32-36个手位动作方法:

动作要求:

1、手臂动作到位有力、有制动

2、集中注意力、积极学练

学练建议

1、观看教学动图或视频,建立动作表象;阅读动作方法表述,明确动作要领。

2、模仿教师由慢到快、从分解到连贯进行

动作练习:先学第一个课次的一个八拍,再学第二个课次,复习连接起来,再继续学习后续内容。

3、徒手练习到持球练习:按照正确动作规格反复练习徒手动作,注意手臂与脊柱及肩的角度关系以及拳眼朝向,熟练后持球练习。

4、负重练习:居家生活中可开发各种花球替代性器械进行负重练习,增强手臂肌肉控制力量,比如矿泉水瓶,注水杯子,牛奶,沙袋,小哑铃,注意合适重量,避免肌肉拉伤。

5、把握练习节奏:跟随音乐从四拍一动,到二拍一动,再到一拍一动 ,最后配合音乐反复练习。

6、练习中注意保持良好的身体姿态和肢体表现力。

附动作评价内容:

03

专项素质

No.1

步伐练习

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动作方法:

动作方法

No.2

俯身登山

俯身直臂支撑于垫上,背部平行于地面,腹肌收缩发力用最快的速度交替提膝盖,膝盖往胸部靠近。30秒为一次,每组3次。

No.3

蛙式挺身

全身放松俯卧在垫上,收紧臀部和背部,抬起四肢同时屈肘后缩手臂,膝盖和双肩离开地面,略作停顿后回到起始位置。每次15个,每组3次。

No.4

直臂支撑

俯身直臂支撑于垫上,背部平行于地面,左臂支撑,抬起右臂身体重心平稳左移,同时右手叠两层杯子后交替进行。30秒为一次,每组3次。

No.5

跪撑后摆腿

俯身直臂支撑于垫上,左脚膝盖跪撑着垫,含胸提右膝至胸前,然后用力向后摆腿,尽力伸直。摆腿20次后,将右腿侧平举,大腿与地面保持平行,侧举15秒后换另外一侧。

No.6

弓式拉伸

全身放松俯卧在垫上,双臂向后伸直,双手抓住双脚脚踝,向上拉起头部、躯干和腿部,使身体呈弓形。坚持30秒一组。

No.7

屈臂侧卧摆腿

屈肘右侧卧于垫子上,腰腹肌及臀部夹紧,侧腰肌肉发力带动大腿向上摆动,注意直膝摆动。每组左右各20次,共3组。

No.8

仰卧挺髋举腿

屈膝仰卧在垫上,双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以上背为支点,将臀部向上顶起,整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,右腿膝盖伸直保持特定时间。臀部用力,缓慢而有控制地还原。每组左右各20秒,共2组。

✊坚持喔

No.9

左腿翘曲卷腹转体

仰面平躺于垫上,手臂屈肘放于头部两侧。右腿曲膝放在地面上,左腿脚踝放在右大腿前侧腹肌发力起身,身体头部、肩部、上背部及下背部依次离地做卷腹,至最高点后躯干交替向两侧做转体。下放时背部、上背部、肩部、头部依次着垫。每组左右各15次,共2组。

No.10

仰卧“雨刷器”

仰面平躺于垫上,手臂放于两侧,双腿伸直抬起,保持两腿并住的姿势,将腿部转向身体一侧,感受腹部的牵拉感,略作停顿后然后转向另一次转动过程中,肩部始终不要离开地面。每组左右各20秒,共2组。

No.11

单脚支撑平衡

立正姿势开始,右手侧平举重心左移,左脚上抬并用左手拉住左脚背,保持平衡5秒钟;然后慢慢将右手前平举,左手手将左脚尽力地向上、向后拉伸,髋关节最大限度打开时,身体保持平衡15s,慢慢放下左脚。

动作要求:

1、认真练习,动作准确、到位

2、挑战自我、挑战极限

学练建议

1、观看教学动图或视频,建立动作表象;了解专项素质练习动作方法,明确动作要领。

2、步伐练习中的垫子可用家中矮板凳或其他稳固器具代替。若没有相关器械可以进行地面步伐练习,建议练习组数加倍。

3、文中所提供素质练习为单元素质练习内容,同学们根据课次

自身锻炼需求可拆分和组合练习内容,定制身体不同部分锻炼套餐,比如上肢+步伐练习、上肢力量+腰腹核心、腰腹+步伐练习等。

4、结合自身运动能力,科学制定个性化运动处方。全面关注运动种类、运动强度、运动时间、运动频率及注意事项,可弹性增、减文中建议练习时间、组数及次数。

5、学练过程中需注意安全,同时尽可能不打扰邻居。运动后,充分拉伸练习并及时补充水分,运动次日肌肉可能会出现延迟性肌肉酸痛,属正常情况。

04

放松拉伸

动作要求:

1、动作协调、全身充分放松

2、运用腹式呼吸放松法缓慢呼吸吐纳

附完整视频:

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